Omega-3 förknippas ofta med god hjärthälsa, men vad gör egentligen dessa fettsyror – och hur mycket behöver du? När du väljer omega-3 för hjärtat är det särskilt mängden EPA och DHA som är värd att titta efter.
Omega-3 ersätter inte en hälsosam kost eller goda levnadsvanor, men kan vara ett praktiskt komplement om du äter lite fet fisk. Här tittar vi närmare på vad EPA och DHA gör, hur mycket du behöver och vad du bör leta efter när du väljer omega-3.
Omega-3 och hjärtat – vad är sambandet?
När vi talar om omega-3 från fisk och marina källor är det framför allt fettsyrorna EPA och DHA som är intressanta.
EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 250 mg EPA och DHA.
Du hittar EPA och DHA naturligt i fet fisk, men de finns också i fiskolja och algolja.
Omega-3 är ändå inte en behandling för hjärt- och kärlsjukdom. Hjärtats hälsa påverkas av mycket mer – bland annat kost, aktivitet, sömn, rökning, blodtryck och kolesterol.
Se därför omega-3 som en del av en hjärtvänlig livsstil, inte som en mirakelkapsel för hjärtat.
EPA och DHA – vad bör du leta efter?
När du jämför omega-3-produkter bör du inte bara titta på hur många milligram fiskolja kapseln innehåller.
Titta hellre på mängden EPA och DHA per rekommenderad dagsdos.
En kapsel kan till exempel innehålla 1000 mg fiskolja utan att det betyder att den innehåller 1000 mg EPA och DHA. Därför är det mängden av de aktiva omega-3-fettsyrorna som är mest intressant.
DHA har även andra dokumenterade funktioner. Ett dagligt intag på 250 mg DHA bidrar bland annat till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn.
Fisk eller omega-3-tillskott?
Fet fisk är en bra utgångspunkt eftersom du får mer än bara omega-3.
Lax, makrill, sill och annan fisk kan bland annat bidra med protein, vitamin D, jod och flera andra näringsämnen.
Men alla äter inte fisk regelbundet. Kanske tycker du inte om smaken, äter det sällan eller tycker att det är svårt att få in tillräckligt i vardagen.
Då kan ett omega-3-tillskott vara ett enkelt sätt att komplettera kosten.
För vegetarianer och veganer finns även algolja. Mikroalger är den ursprungliga källan till de marina omega-3-fettsyrorna i näringskedjan.
Oavsett om du väljer fiskolja eller algolja bör du kontrollera hur mycket EPA och DHA du faktiskt får per dagsdos.
Så väljer du omega-3 för hjärtat
Det behöver inte vara komplicerat att jämföra omega-3-produkter.
Börja med att leta efter:
-
mängden EPA och DHA per dagsdos
-
tydlig ingredienslista
-
kvalitet och kontroll av råvarorna
-
rekommenderad dosering
-
den form du faktiskt klarar av att använda regelbundet
Marina oljor är känsliga för oxidation. Därför är kvalitet, produktion och korrekt förvaring viktigt.
Välj gärna en aktör som är öppen med innehållet och använder kvalitetssäkrade formuleringar.
Kapslar kan passa bra om du vill ha enkel dosering eller inte tycker om smaken av olja. Flytande omega-3 kan vara ett alternativ om du föredrar det.
Den bästa produkten är inte nödvändigtvis den med den största siffran på framsidan. Det viktigaste är innehållet av EPA och DHA, oljans kvalitet och att produkten passar in i din vardag.
Hur mycket omega-3 behöver du?
För den dokumenterade effekten på hjärtats normala funktion är 250 mg EPA och DHA dagligen relevant.
Hur mycket omega-3 du behöver i övrigt beror bland annat på din kost och hur mycket fet fisk du äter.
Mer är inte nödvändigtvis bättre.
Följ den rekommenderade dagsdosen på produkten. Om du överväger höga doser omega-3 på grund av förhöjda triglycerider eller andra hälsoproblem bör detta göras i samråd med vårdpersonal.
När bör du vara extra försiktig?
För de flesta kan omega-3 vara ett enkelt komplement till kosten, men vissa bör rådgöra med vårdpersonal före användning.
Detta gäller särskilt om du:
-
använder blodförtunnande läkemedel
-
har en blödningsrubbning
-
ska genomgå en operation
-
använder flera fasta läkemedel
-
är gravid eller ammar
-
är allergisk mot fisk eller skaldjur
Algolja kan vara ett alternativ för personer som vill undvika fisk, men kontrollera alltid ingrediensförteckningen om du har allergier.
Om du får magbesvär eller rapar mycket efter omega-3 kan det hjälpa att ta kapslarna tillsammans med mat eller prova en annan produkt.
Omega-3 är en del av en god hjärthälsa
Även om omega-3 kan vara en del av en hjärtvänlig kost är det helheten som räknas.
Regelbunden aktivitet, en varierad kost, tillräckligt med sömn och rökfrihet är viktiga delar av en hälsosam livsstil.
Fisk, grönsaker, fullkorn, nötter och andra näringsrika livsmedel kan gärna få en fast plats i kosten.
Om du har högt blodtryck, högt kolesterol eller en känd hjärt-kärlsjukdom är det viktigt att följa de råd och den behandling du får från vårdpersonal. Omega-3 ska inte användas som ersättning för medicinsk behandling.
Gör det enkelt
Om du äter lite fet fisk kan omega-3 vara ett praktiskt sätt att få ett jämnt intag av EPA och DHA.
Du behöver inte göra det mer komplicerat än nödvändigt.
Titta på EPA och DHA, välj god kvalitet och hitta en rutin som du kan följa.
Hos Aarja-Health® vill vi göra det enkelt att göra bra val, med tydliga ingredienser och kvalitetssäkrade formuleringar.
När det gäller omega-3 och hjärthälsa är det inte en enda kapsel som gör skillnad. Det är summan av de goda val du lyckas upprepa över tid.
