Kaikki mitä sinun tulee tietää magnesiumista
Magnesium on yksi suosituimmista ravintolisistä, ja maailma on täynnä erilaisia magnesiumtuotteita. Mihin magnesiumia tarvitaan? Mistä tunnistat korkealaatuisen magnesiumin? Miten magnesiummuodot eroavat toisistaan ja mitä vaikutuksia niillä on? Entä ajoitus – pitäisikö magnesiumia ottaa aamulla vai illalla?
Mikä on magnesium?
Ihmisille magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista. Ihmiskehossa on 20-28 grammaa magnesiumia, josta noin puolet on sitoutuneena luihin ja loput lihaksiin sekä muihin pehmytkudoksiin. Magnesium on myös neljänneksi yleisin mineraali kehossamme.
Mihin tarvitsen magnesiumia?
Kehomme käyttää magnesiumia yli 300 eri entsyymitoimintoon ja lukuisiin aineenvaihduntareaktioihin. Ihminen tarvitsee magnesiumia mm.
- Hermoston, lihasten ja sydänlihaksen normaalille toiminnalle.
- Magnesium edistää myös luiden ja hampaiden normaalia terveyttä.
- Tukee normaalia elektrolyyttitasapainoa ja energia-aineenvaihduntaa.
- Taistelemaan väsymystä ja uupumusta vastaan.
- Edistää normaalia proteiinisynteesiä ja osallistua solujen jakautumiseen.
- Tukea normaaleja psykologisia toimintoja.
Mistä saan magnesiumia?
Magnesiumia löytyy useista elintarvikkeista. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, avokadot, vihreät vihannekset, pavut, pähkinät ja siemenet. Magnesiumia saadaan myös juomista, esimerkiksi kahvista ja kivennäisvedestä. Tumma suklaa on myös magnesiumin lähde!
Voinko saada liian vähän magnesiumia?
Vakava magnesiumin puute on melko harvinaista, jos ihminen on terve ja hänellä on monipuolinen ruokavalio. Magnesiumin puutos voi johtua esimerkiksi diureettisestä lääkityksestä, pitkäaikaisesta alkoholin käytöstä tai diabeteksesta, jos virtsatasot ovat korkeat huonon sokeritasapainon vuoksi. Tiedetään kuitenkin, että liikunta lisää magnesiumin poistumista elimistöstä, minkä vuoksi aktiiviset ihmiset saattavat tarvita tavallista enemmän magnesiumia.
Magnesiumin puutteen merkkejä voivat olla väsymys tai lihaskouristukset ja jäykkyys, heikko lihasten palautuminen, heikkous, puutuminen, sydämentykytys ja alhainen verensokeri. Jos soluissa on magnesiumin puutetta, se ei aina näy verikokeessa. Siksi puutteen havaitseminen voi olla hankalaa.
Voinko saada liikaa magnesiumia?
Munuaiset osallistuvat kehon magnesiumin määrän säätelyyn. Jos saat paljon magnesiumia, ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan mukana. Siksi terve ihminen ei voi saada liikaa magnesiumia ruoasta tai suun kautta otetuista magnesiumravintolisistä. Poikkeuksia ovat ihmiset, joilla on munuaisten vajaatoiminta, sekä jotkut vanhukset.
Mikä on suositeltu magnesiumin päivittäinen annos?
Suositeltu päivittäinen magnesiumannos on 280 milligrammaa (mg) naisille ja 350 milligrammaa miehille. 6–9-vuotiaille lapsille suositus on 200 milligrammaa ja 10–13-vuotiaille 280 milligrammaa magnesiumia päivässä.
Milloin minun pitäisi ottaa magnesiumlisä?
Voit ottaa magnesiumia mihin aikaan päivästä tahansa. Magnesiumia kannattaa kuitenkin ottaa illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se voi auttaa lihaksia ja hermostoa rentoutumaan ja parantamaan unen laatua. Voit jakaa päivittäisen magnesiumannoksesi ja ottaa puolet aamulla ja puolet illalla.
Suosittelemme magnesiumin ottamista aterioiden yhteydessä. Jos käytät rautalisää ja yrität nostaa rautatasosi, älä ota magnesiumia ja rautaa saman aterian aikana, koska magnesium voi häiritä raudan imeytymistä.
Tiesitkö tämän magnesiumin eri muodoista?
Magnesiumin muodolla on merkitystä imeytymisen kannalta. Ravintolisissä magnesium on sitoutunut toiseen aineeseen, esimerkiksi sitraattiin. Magnesiumin kolme yleisimmin käytettyä muotoa ovat magnesiumoksidi, -sitraatti ja -bisglysinaatti.
Magnesiumin kelatoidut muodot imeytyvät hyvin. Näissä kelatoiduissa muodoissa magnesium on sitoutunut johonkin happoon. Esimerkiksi magnesiumbisglysinaatissa magnesium on sidottu aminohappoon glysiini, glysiinin suhteessa magnesiumiin 2:1. Jotkut magnesiumin muodot voivat aiheuttaa vatsavaivoja joillekin ihmisille. Esimerkiksi magnesiumoksidi tarvitsee imeytyessään mahahappojen happamuutta ja voi ärsyttää vatsaa.
Suosittelemme lukemaan huolellisesti magnesiumtuotteen ainesosaluettelon. Yleisesti ottaen magnesiumin muodot, joiden nimen lopussa on -ate, imeytyvät hyvin. Laadukas magnesium sisältää myös mahdollisimman vähän lisäaineita.
Optimaalinen yhdistelmä kolmea laadukasta magnesiumia
Aarja Healthin Magnesium3 sisältää kolme erittäin imeytyvää magnesiumin muotoa; magnesiumsitraatti, -bisglysinaatti ja -tauraatti. Kaikilla näillä muodoilla on omat erityispiirteensä. Lue alta, miksi valitsimme erityisesti nämä magnesiumin muodot.
- Magnesiumsitraatti on magnesiumkarbonaatin ja sitruunahapon yhdiste sekä yksi magnesiumin parhaiten imeytyvistä muodoista. Magnesiumsitraatti on hyvin yleisesti käytetty magnesiumin muoto ja tutkituimpia kelatoituja muotoja. Se ei tarvitse mahahappoja imeytyäkseen.
-
Magnesiumbisglysinaatti on yksi vatsaystävällisimmistä magnesiumin muodoista ja imeytyy tehokkaasti. Magnesium on sitoutunut aminohappoon (glysiini), ja glysiinin suhde magnesiumiin on 2:1. Jos päivittäiset magnesiumannoksesi ovat suuret, tämä magnesiummuoto on loistava valinta, koska se ei ärsytä vatsaa. Glysiinillä on rauhoittava vaikutus, joten tämä muoto on hyvä ottaa iltaisin, jolloin se saattaa parantaa unen laatua.
- Magnesiumtauraatti , kuten bisglysinaatti, on vatsaystävällinen ja hyvin imeytyvä. Magnesium on sitoutunut aminohappoon (tauriiniin). Tauriini lisää GABA-välittäjäaineen, rauhoittavan ja unenlaatua parantavan välittäjäaineen, muodostumista. Tauraattia pidetään myös hyvänä muodona sydän- ja verisuoniterveydelle.
