FAKTAA D-VITAMIINISTA JA SEN EDUT

26. tammikuu 2021

D-vitamiini on tärkeä vitamiini immuunijärjestelmän toiminnalle. Jokaisen tulee varmistaa, että he saavat tarpeeksi sitä, etenkin talvella, kun auringonvaloa on hyvin vähän. Aarjan lähettiläs, suomalainen baseball-pelaaja ja kliinisen ravitsemusopiskelija Janette Lepistö kokosi tähän blogikirjoitukseen muutamia faktoja D-vitamiinista ja sen vaikutuksista immuunijärjestelmään.

LYHYESTI IMMUUNIOJÄRJESTELMÄSTÄ JA D3-VITAMIINISTA

Immuniteetti on monimutkainen järjestelmä, ja sen päätehtävänä on suojella ihmisiä taudinaiheuttajilta. Immuunijärjestelmä voidaan jakaa synnynnäiseen eli synnynnäiseen ja perinnölliseen sekä hankittuun eli taudinaiheuttajia tai rokotteita vastaan. Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti voi tukea immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä ravinto tarjoaa myös rakennuspalikoita puolustusjärjestelmän soluille. Energiansaannin rajoittaminen lisää sairastumisriskiä ja heikentää immuunijärjestelmää, samoin kuin liian vähäinen proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen saanti. Ravinnon koostumuksesta eniten on tutkittu C-, D-vitamiinin ja sinkin vaikutuksia infektioherkkyyteen.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu iholle auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Kesällä D-vitamiinia voi muodostua jopa 250 mikrogrammaa 20 minuutin ulkoilun aikana! Suomen pohjoisesta sijainnista johtuen UVB-säteilyä ei tule riittävästi loka-maaliskuussa, joten talvikuukausina on hyvä huomioida riittävä D-vitamiinin saanti. Parhaat D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa ovat kalaruoat sekä maitotuotteet ja levitteet, joissa on Dadded-vitamiinia. Suositeltu D-vitamiinin saanti 2–74-vuotiaille on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jos et käytä päivittäin D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, D-vitamiinin saanti ruokavaliostasi voi olla talven aikana riittämätön ja D-vitamiinilisän käyttö voi olla tarpeen pimeällä kaudella.

D-VITAMIININ SAANTISUOSITELTU JA VAIKUTUKSET

D-vitamiinin varastomuoto on kalsidioli, jonka veren pitoisuus kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä. Optimaalinen seerumin D-vitamiinitaso hyvän terveyden kannalta on 80-100 nmol/l, mutta urheilijat voivat hyötyä myös yli 100 nmol/l D-vitamiinitasoista. Erittäin korkeiden D-vitamiinipitoisuuksien turvallisuus ei ole täysin varmaa, joten D-vitamiinilisän antamisessa kannattaa olla maltillinen. Testien tekeminen D-vitamiinitasosi selvittämiseksi on suositeltavaa varmistaaksesi sopivan D-vitamiinilisäannoksen. Suurin sallittu päiväsaanti aikuisille on 100/g/vrk. D-vitamiinilla on tärkeä rooli esimerkiksi luuston aineenvaihdunnassa, minkä lisäksi sitä tarvitaan solujen uusiutumiseen, sydämen toimintaan, hormonien muodostukseen, lihaskehitykseen ja lihasvoiman ylläpitämiseen, palautumiseen, geenitoimintoihin ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

D-vitamiinin on raportoitu olevan avainasemassa immuunijärjestelmässä. D-vitamiinireseptoreita sekä D-vitamiinia metaboloivia entsyymejä on lähes kaikissa immuunijärjestelmän soluissa. D-vitamiinia tarvitaan immuunipuolustukselle tärkeiden makrofagisolujen erilaistumiseen ja toimintaan. Matala D-vitamiinitaso tai riittämätön D-vitamiinin saanti ovat suhteellisen yleisiä. Siinä tapauksessa D-vitamiinin lisääminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä esimerkiksi vastustuskyvyn kannalta.

MITÄ EROJA ON D2- JA D3-VITAMIINILLA?

D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia saadaan eläinperäisistä elintarvikkeista ja D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia kasvituotteista. D2-vitamiinin biologisen aktiivisuuden on osoitettu olevan alhaisempi kuin D3-vitamiinin. Ruoasta saatava D-vitamiini ja kehossa muodostuva D-vitamiini edellyttävät kahden hydroksylaatioreaktion aktivoitumista, pääasiassa maksassa ja munuaisissa. Maksassa D-vitamiini muodostuu 25-hydroksi-D-vitamiiniksi (25-(OH)-D), jota kutsutaan kalsidioliksi. Sieltä se vapautuu plasmaan ja sitoutuu kuljettajaproteiiniinsa. Munuaisissa 25-(OH)-D-vitamiini liittyy toiseen hydroksyyliryhmään muodostaen 1,25-(OH)2-D-vitamiinia, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivisin metaboliitti. Ergokalsiferoli (vitamiini) on joidenkin arvioiden mukaan D2) lisää 25-(OH)-D-vitamiinin plasmapitoisuutta 60-80 % vähemmän kuin kolekalsiferoli. Ergokalsiferolin metaboliitti, 25-(OH)-D2, sitoutuu heikosti plasman kuljettajaproteiiniin, kun vapaa 25-(OH)-D2 erittyy helposti virtsaan eikä vitamiinin lopullista aktivaatiota tapahdu.

D-VITAMIINI LYHYESTI

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini , eli se imeytyy rasvojen mukana ja varastoituu elimistöön. Siksi on hyvä noudattaa turvallisia saantisuosituksia ja mitata omat D-vitamiinitasosi aika ajoin, jotta tiedät päiväannoksesi.
Auringon UVB-säteily muodostaa D-vitamiinia iholle kesällä. Toukokuusta elokuuhun auringossa vietetyt 15 minuuttia voivat muodostaa riittävän päivittäisen D-vitamiiniannoksen.
Suositeltu D-vitamiinin saanti 2–74 -vuotiaille on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk.
Suurin suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti on 100 µg/vrk.
D-vitamiinin lähteitä ruoasta ovat mm. kalaruoat, munankeltuaiset sekä täydennetyt maitotuotteet ja levitteet.