Hur optimerar man återhämtningen efter träning

Tunga ben, stela muskler och låg energi efter träning betyder inte nödvändigtvis att du behöver fler kosttillskott. Hur väl du återhämtar dig påverkas framför allt av träningsbelastning, mat, vätska, sömn och stress.

När du funderar på hur man får bättre återhämtning med kosttillskott bör kosttillskotten därför stödja det du redan gör – inte försöka ersätta goda vanor.

För dig som tränar mycket eller har en hektisk vardag kan vissa kosttillskott ändå vara användbara. Här är de viktigaste att känna till.

God återhämtning börjar med grunderna

Efter träning har kroppen flera saker att göra. Bland annat ska den fylla på energilagren, reparera muskelvävnad och göra sig redo för nästa belastning.

Innan du börjar fundera på kosttillskott bör du därför ställa dig några enkla frågor:

• Äter jag tillräckligt under dagen?

• Får jag i mig tillräckligt med protein?

• Dricker jag tillräckligt?

• Har jag lugna dagar mellan de hårda träningspassen?

• Sover jag tillräckligt?

Om du tränar hårt varje dag, äter för lite och sover fem timmar per natt finns det ingen kapsel som kan kompensera för det.

Börja därför med grunderna. Därefter kan du se vilka kosttillskott som faktiskt kan passa dina behov.

Hur får man bättre återhämtning med kosttillskott?

Det finns inget kosttillskott som passar alla.

En person som springer långa distanser kan ha andra behov än någon som tränar tung styrketräning. En person som svettas mycket kan i sin tur ha andra behov än någon som framför allt känner sig trött efter en hektisk period.

Här är några av de kosttillskott som kan vara aktuella.

Protein – när du inte får i dig tillräckligt genom maten

Protein bidrar till att bygga upp och underhålla muskelmassa och är därför viktigt när du tränar regelbundet.

Du behöver inte nödvändigtvis en proteinshake direkt efter varje träningspass. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein under hela dagen.

Bra proteinkällor är bland annat ägg, fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter och växtbaserade proteinkällor.

Proteinpulver kan vara ett praktiskt komplement när tiden är knapp, aptiten är liten eller det är svårt att få i sig tillräckligt genom maten.

Tänk på proteinpulver som ett enkelt sätt att komplettera kosten på – inte som en ersättning för vanliga måltider.

Kreatin – särskilt relevant vid styrketräning och intensiv träning

Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta kosttillskotten inom träning.

Kreatin kan bidra till ökad fysisk prestationsförmåga under upprepade, korta och högintensiva arbetsperioder. Det gör det särskilt relevant vid bland annat styrketräning och explosiv träning.

Kreatin är däremot inte ett medel som tar bort träningsvärk efter ett pass. Det används vanligtvis regelbundet över tid.

Vissa upplever också en något ökad kroppsvikt eftersom musklerna binder mer vätska. Detta är normalt.

Följ den rekommenderade doseringen och rådgör med vårdpersonal om du har någon sjukdom eller njurproblem.

Magnesium – för normal muskelfunktion

Magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.

Det gör magnesium relevant för många som tränar regelbundet.

Det finns samtidigt flera former av magnesium. Magnesiumglycinat är populärt eftersom många upplever det som skonsamt för magen.

Mer magnesium är ändå inte nödvändigtvis bättre. För mycket magnesium från kosttillskott kan bland annat orsaka lös mage. Håll dig därför till den rekommenderade doseringen.

Magnesium kan vara en del av kvällsrutinen, men bör inte heller ses som en lösning på sömnproblem. Regelbundna läggtider, tillräckligt med sömn och bra kvällsrutiner är fortfarande viktigast.

D-vitamin – särskilt aktuellt i Norge

D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion.

I Norge kan D-vitamin vara särskilt aktuellt under perioder med lite solljus eller om du får i dig lite genom kosten.

Behovet varierar från person till person, så se över kosten och andra kosttillskott som du redan använder innan du lägger till fler.

Järn och B-vitaminer – när det faktiskt behövs

Järnbrist kan bland annat orsaka trötthet och nedsatt prestationsförmåga. Det betyder ändå inte att alla som känner sig trötta bör börja med järntillskott.

Järn bör inte tas «för säkerhets skull».

Om du upplever ihållande trötthet, ovanligt låg prestationsförmåga, andfåddhet vid aktivitet eller andra symtom som inte går över med vila, kan det vara bättre att undersöka orsaken.

Detsamma gäller höga doser av vissa B-vitaminer. Kosttillskott bör helst täcka ett faktiskt behov.

Elektrolyter – när du svettas mycket

Behöver du elektrolyter efter varje träningspass? Som regel inte.

Vid vanliga, kortare träningspass är vatten och en normal kost ofta tillräckligt.

Elektrolyter kan vara mer relevanta om du:

• tränar länge

• svettas mycket

• tränar i värme

• tävlar eller tränar i flera timmar

Då kan det vara praktiskt att ersätta både vätska och salter som kroppen har förlorat.

Tänk därför på elektrolyter som situationsanpassat stöd, inte något alla behöver varje dag.

Underskatta inte sömnen

Sömn är en av de viktigaste delarna av god återhämtning.

Om du ständigt vaknar trött och känner att kroppen aldrig hinner återhämta sig mellan passen är det värt att se över sömnen innan du köper ännu ett kosttillskott.

Försök att ha en relativt fast läggtid, ät tillräckligt under dagen och ge kroppen tid att varva ner på kvällen.

Om hårda kvällspass gör det svårt att somna kan det också vara värt att flytta dem till tidigare på dagen när det är möjligt.

Ingen kapsel kan ersätta tillräckligt med sömn.

Håll återhämtningsrutinen enkel

Du behöver inte fem olika kosttillskott för att återhämta dig bra.

Börja med att ta reda på vad du faktiskt behöver stöd med.

Får du i dig för lite protein? Då kan proteinpulver vara praktiskt. Tränar du mycket styrketräning eller högintensivt? Kreatin kan vara relevant. Äter du lite fet fisk eller får lite solljus? Då kan det vara naturligt att titta närmare på vissa näringsämnen i kosten.

Välj produkter med tydligt innehåll och tydlig dosering, och var skeptisk till produkter som lovar extrem muskeltillväxt, omedelbar återhämtning eller stora resultat på kort tid.

Det kan också vara klokt att göra en förändring i taget. Då blir det mycket enklare att förstå vad som faktiskt fungerar för dig.

Om du har en sjukdom, använder läkemedel, är gravid eller ammar bör användning av kosttillskott diskuteras med vårdpersonal. Detsamma gäller om du upplever ihållande smärta, onormalt lång återhämtning eller trötthet som inte blir bättre av vila.

Den bästa återhämtningen är den du klarar av att upprepa

God återhämtning behöver inte vara komplicerad.

Tillräckligt med mat. Tillräckligt med protein. Tillräckligt med vätska. Tillräckligt med sömn. Lagom träningsbelastning.

Därefter kan kosttillskott användas för att stödja specifika behov.

När du funderar på hur du kan få bättre återhämtning med kosttillskott bör du därför börja med det kroppen faktiskt saknar - inte med hur många produkter du kan lägga till.

En enkel rutin som du klarar att följa vecka efter vecka är oftast mer värdefull än ett skåp fullt av kosttillskott.