Tunge bein, støle muskler og lite overskudd etter trening betyr ikke nødvendigvis at du trenger flere kosttilskudd. Hvor godt du restituerer påvirkes først og fremst av treningsbelastning, mat, væske, søvn og stress.
Når du vurderer hvordan få bedre restitusjon med tilskudd, bør tilskuddene derfor støtte det du allerede gjør – ikke forsøke å erstatte gode vaner.
For deg som trener mye eller har en travel hverdag, kan enkelte tilskudd likevel være nyttige. Her er de viktigste å kjenne til.
God restitusjon starter med det grunnleggende
Etter trening har kroppen flere jobber å gjøre. Den skal blant annet fylle opp energilagrene, reparere muskelvev og gjøre seg klar til neste belastning.
Før du tenker på kosttilskudd, bør du derfor stille deg noen enkle spørsmål:
-
Spiser jeg nok gjennom dagen?
-
Får jeg i meg nok protein?
-
Drikker jeg nok?
-
Har jeg rolige dager mellom de harde øktene?
-
Sover jeg nok?
Hvis du trener hardt hver dag, spiser for lite og sover fem timer om natten, finnes det ingen kapsel som kan kompensere for det.
Start derfor med grunnlaget. Deretter kan du se på hvilke kosttilskudd som faktisk kan passe til behovet ditt.
Hvordan få bedre restitusjon med tilskudd?
Det finnes ikke ett tilskudd som passer alle.
En som løper lange distanser kan ha andre behov enn en som trener tung styrke. En person som svetter mye kan igjen ha andre behov enn en som først og fremst kjenner seg sliten etter en travel periode.
Her er noen av tilskuddene som kan være aktuelle.
Protein – når du ikke får nok gjennom maten
Protein bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse og er derfor viktig når du trener regelmessig.
Du trenger ikke nødvendigvis en proteinshake rett etter hver eneste økt. Det viktigste er at du får nok protein gjennom hele dagen.
Gode proteinkilder er blant annet egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter, belgvekster og plantebaserte proteinkilder.
Proteinpulver kan være et praktisk supplement når tiden er knapp, appetitten er liten eller det er vanskelig å få i seg nok gjennom maten.
Tenk på proteinpulver som en enkel måte å supplere kostholdet på – ikke som en erstatning for vanlige måltider.
Kreatin – særlig relevant ved styrke og intensiv trening
Kreatin monohydrat er et av de mest undersøkte kosttilskuddene innen trening.
Kreatin kan bidra til økt fysisk prestasjon under gjentatte, korte og høyintensive arbeidsperioder. Det gjør det spesielt aktuelt ved blant annet styrketrening og eksplosiv trening.
Kreatin er derimot ikke et middel som fjerner stølhet etter én økt. Det brukes vanligvis regelmessig over tid.
Noen opplever også litt økt kroppsvekt fordi musklene binder mer væske. Dette er normalt.
Følg anbefalt dosering, og rådfør deg med helsepersonell dersom du har sykdom eller nyreproblematikk.
Magnesium – for normal muskelfunksjon
Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
Det gjør magnesium relevant for mange som trener regelmessig.
Det finnes samtidig flere former for magnesium. Magnesiumglysinat er populært fordi mange opplever det som skånsomt for magen.
Mer magnesium er likevel ikke nødvendigvis bedre. For mye magnesium fra kosttilskudd kan blant annet føre til løs mage. Hold deg derfor til anbefalt dosering.
Magnesium kan være en del av kveldsrutinen, men bør heller ikke ses på som en løsning på søvnproblemer. Regelmessig leggetid, nok søvn og gode kveldsrutiner er fortsatt viktigst.
Vitamin D – særlig aktuelt i Norge
Vitamin D bidrar til normal muskelfunksjon og immunsystemets normale funksjon.
I Norge kan vitamin D være spesielt aktuelt i perioder med lite sollys eller dersom du får lite gjennom kostholdet.
Behovet varierer fra person til person, så se på kostholdet og andre tilskudd du allerede bruker før du legger til mer.
Jern og B-vitaminer – når det faktisk er behov
Jernmangel kan blant annet gi tretthet og redusert kapasitet. Det betyr likevel ikke at alle som føler seg slitne bør begynne med jerntilskudd.
Jern bør ikke tas «for sikkerhets skyld».
Dersom du opplever vedvarende tretthet, uvanlig lav kapasitet, tung pust ved aktivitet eller andre symptomer som ikke går over med hvile, kan det være bedre å få undersøkt årsaken.
Det samme gjelder høye doser av enkelte B-vitaminer. Tilskudd bør helst dekke et faktisk behov.
Elektrolytter – når du svetter mye
Trenger du elektrolytter etter hver treningsøkt? Som regel ikke.
Ved vanlige, kortere treningsøkter er vann og et normalt kosthold ofte tilstrekkelig.
Elektrolytter kan være mer relevant dersom du:
-
trener lenge
-
svetter mye
-
trener i varme
-
konkurrerer eller trener i flere timer
Da kan det være praktisk å erstatte både væske og salter som kroppen har mistet.
Tenk derfor på elektrolytter som situasjonsbestemt støtte, ikke noe alle trenger hver dag.
Ikke undervurder søvnen
Søvn er en av de viktigste delene av god restitusjon.
Hvis du stadig våkner sliten og føler at kroppen aldri rekker å hente seg inn mellom øktene, er det verdt å se på søvnen før du kjøper enda et kosttilskudd.
Prøv å ha en relativt fast leggetid, spis nok gjennom dagen og gi kroppen tid til å roe seg ned om kvelden.
Hvis harde kveldsøkter gjør det vanskelig å sovne, kan det også være verdt å flytte dem tidligere på dagen når det er mulig.
Ingen kapsel kan erstatte nok søvn.
Hold restitusjonsrutinen enkel
Du trenger ikke fem forskjellige kosttilskudd for å restituere godt.
Start med å finne ut hva du faktisk trenger støtte til.
Får du for lite protein? Da kan proteinpulver være praktisk. Trener du mye styrke eller høyintensivt? Kreatin kan være relevant. Spiser du lite fet fisk eller får lite sollys? Da kan det være naturlig å se nærmere på enkelte næringsstoffer i kostholdet.
Velg produkter med tydelig innhold og dosering, og vær skeptisk til produkter som lover ekstrem muskelvekst, umiddelbar restitusjon eller store resultater på kort tid.
Det kan også være lurt å gjøre én endring av gangen. Da er det mye enklere å forstå hva som faktisk fungerer for deg.
Har du sykdom, bruker medisiner, er gravid eller ammer, bør bruk av kosttilskudd avklares med helsepersonell. Det samme gjelder dersom du opplever vedvarende smerter, unormalt lang restitusjon eller tretthet som ikke blir bedre av hvile.
Den beste restitusjonen er den du klarer å gjenta
God restitusjon trenger ikke være komplisert.
Nok mat. Nok protein. Nok væske. Nok søvn. Passe treningsbelastning.
Deretter kan kosttilskudd brukes for å støtte konkrete behov.
Når du vurderer hvordan få bedre restitusjon med tilskudd, start derfor med det kroppen faktisk mangler – ikke med hvor mange produkter du kan legge til.
En enkel rutine du klarer å følge uke etter uke vil som regel være mer verdifull enn et skap fullt av kosttilskudd.