När valet står mellan D-vitamin och omega-3 är det lätt att undra vilket kosttillskott som är «bäst».
Men de har olika funktioner i kroppen.
D-vitamin är ett vitamin med viktiga funktioner för bland annat immunförsvar, muskler och skelett. Omega-3 är fettsyror som bland annat är relevanta för hjärta, hjärna och syn.
Därför handlar valet mindre om vad som generellt är bäst - och mer om vad du faktiskt får för lite av genom kost och livsstil.
För många i Norge kan båda vara relevanta, särskilt under vinterhalvåret. Men inte nödvändigtvis av samma anledning.
Vad är skillnaden mellan D-vitamin och omega-3?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin.
Det bidrar bland annat till:
-
immunsystemets normala funktion
-
normal muskelfunktion
-
att bibehålla normala ben och tänder
-
normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
Kroppen kan producera D-vitamin i huden när den får tillräckligt med solljus.
I Norge är denna produktion begränsad under stora delar av året.
Omega-3 är däremot en grupp fleromättade fettsyror.
De mest kända är EPA och DHA, som framför allt finns i fet fisk och marina oljor.
DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid ett dagligt intag på 250 mg DHA.
EPA och DHA bidrar tillsammans till hjärtats normala funktion vid ett sammanlagt dagligt intag på 250 mg.
D-vitamin kan alltså inte ersätta omega-3, och omega-3 kan inte ersätta D-vitamin.
Börja med din kost
Innan du väljer kosttillskott är det klokt att se på vad du redan får i dig genom maten.
Om du regelbundet äter fet fisk som lax, makrill, sill eller öring får du naturligt EPA och DHA.
Fet fisk kan också bidra med D-vitamin.
Andra livsmedel kan vara berikade med D-vitamin, och vissa använder tran eller multivitamin som redan innehåller vitaminet.
Därför är det klokt att se på hela kosten och rutinen för kosttillskott sammantaget.
När kan D-vitamin vara mest relevant?
D-vitamin kan vara särskilt aktuellt om du får i dig lite via kosten och får lite solljus på huden.
Det kan till exempel gälla personer som:
-
vistas mycket inomhus
-
får lite sol under stora delar av året
-
täcker mycket av huden
-
har få D-vitaminkällor i kosten
-
är äldre
I Norge är D-vitamin särskilt relevant under den mörka årstiden.
Men det är viktigt att vara medveten om att mer inte automatiskt är bättre.
D-vitamin lagras i kroppen, och mycket höga doser över tid kan vara skadliga.
Titta därför på hur mycket du redan får från till exempel tran, multivitamin eller andra produkter innan du lägger till ett separat D-vitamintillskott.
När kan omega-3 vara mest relevant?
Omega-3 är särskilt relevant om fet fisk sällan står på menyn.
Om du äter fisk mycket sällan eller inte alls kan ett tillskott vara ett praktiskt sätt att få EPA och DHA.
När du jämför produkter bör du titta på:
EPA per daglig dos + DHA per daglig dos
Inte bara hur många milligram fiskolja produkten innehåller.
Två kapslar med lika mycket fiskolja kan ha mycket olika innehåll av de faktiska omega-3-fettsyrorna.
Vad händer om du inte äter fisk?
Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost kan algolja vara ett alternativ.
Algolja innehåller vanligtvis DHA och vissa produkter innehåller även EPA.
Växtbaserade källor som linfrö, chiafrön och valnötter innehåller ALA, en annan omega-3-fettsyra.
Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad.
Därför kan algolja vara en mer direkt källa till DHA för personer som inte äter fisk.
Kan man ta D-vitamin och omega-3 tillsammans?
Ja.
Det finns ingen generell anledning till att dessa två inte kan ingå i samma tillskottsrutin.
För många handlar frågan faktiskt inte om antingen eller.
Om du både får lite sol och äter lite fet fisk kan båda vara relevanta.
Vissa föredrar separata produkter eftersom det gör det enklare att justera doserna var för sig.
Andra föredrar kombinationsprodukter eftersom det blir färre burkar och kapslar.
Det viktigaste är att veta hur mycket du faktiskt får av varje näringsämne.
Hur är det med tran?
Tran är ett bra exempel på varför etiketten bör läsas noggrant.
Tran kan innehålla både omega-3 och D-vitamin.
Om du redan använder tran behöver du därför inte nödvändigtvis en separat produkt med båda delarna.
Titta på:
-
mängden D-vitamin
-
mängden EPA
-
mängden DHA
-
rekommenderad daglig dos
Därefter kan du bedöma om något faktiskt saknas.
D-vitamin tas gärna tillsammans med mat
D-vitamin är fettlösligt.
Det kan därför vara praktiskt att ta det tillsammans med en måltid som innehåller lite fett.
Det betyder inte att du behöver en komplicerad rutin.
Det viktigaste är att du använder produkten enligt rekommendationerna och att tidpunkten fungerar i vardagen.
Omega-3 tas också ofta tillsammans med mat, bland annat eftersom det kan vara mer skonsamt för magen.
Se till det totala intaget
Detta är särskilt viktigt för D-vitamin.
Du kan få D-vitamin från:
-
tran
-
multivitamin
-
eget D-vitamintillskott
-
kombinationsprodukter
-
berikade livsmedel
Det är helheten som räknas.
Samma princip gäller för omega-3 om du använder flera marina produkter samtidigt.
Undvik att lägga till nya produkter utan att först se vad rutinen redan innehåller.
Gravida bör se till helheten
Under graviditeten är både D-vitamin och DHA relevanta näringsämnen, men behov och rekommendationer bör bedömas tillsammans med resten av kosten.
Om du redan använder gravidkosttillskott, tran eller andra produkter kan du få vissa av samma näringsämnen från flera källor.
Därför är det viktigt att se till det totala intaget och rådfråga barnmorska, läkare eller apotek vid osäkerhet.
När bör du fråga läkare eller apotek?
Om du använder regelbundna läkemedel eller har en känd sjukdom kan det vara klokt att stämma av nya kosttillskott.
Det gäller särskilt om du:
-
använder blodförtunnande läkemedel
-
ska genomgå en operation
-
använder höga doser D-vitamin
-
har en sjukdom som påverkar upptaget av näringsämnen
Vid misstanke om D-vitaminbrist kan blodprover också ge ett bättre underlag än gissningar.
D-vitamin eller omega-3 - en enkel tumregel
Om du vill göra valet enklare kan du tänka så här:
Lite sol och få D-vitaminkällor?
Då kan D-vitamin vara relevant.
Lite eller ingen fet fisk?
Då kan omega-3 vara relevant.
Lite av båda?
Då kan båda vara aktuella.
Hos Aarja Health är tanken att börja med behovet och därefter välja produkt - inte fylla rutinen med kosttillskott bara för att de är populära.
Det viktigaste är vad du faktiskt saknar
D-vitamin och omega-3 bör inte konkurrera om att vara «bäst».
De har olika funktioner och täcker olika behov.
Därför är det bästa valet det som passar din kost, livsstil och livsfas.
Se först vad du redan får i dig. Ta sedan reda på vad som eventuellt saknas.
Då blir rutinen för kosttillskott enklare, mer målinriktad och lättare att förstå.
