Fakta om vitamin D

Vitamin D är ett viktigt vitamin för immunförsvarets funktion. Alla bör se till att få i sig tillräckligt med vitamin D, särskilt under vintern när det är mindre solljus. Aarja Health-ambassadör, den finska basebollspelaren och studenten i klinisk nutrition Janette Lepistö, har samlat några fakta om vitamin D och dess effekt på immunförsvaret nedan.

Immunförsvaret är ett komplext system, och dess viktigaste uppgift är att skydda kroppen mot sjukdomsframkallande mikroorganismer. Immunförsvaret kan delas in i:

• Medfödd immunitet – det naturliga och ärftliga skyddet
• Förvärvad immunitet – som utvecklas genom kontakt med sjukdomar eller vaccin

Ett tillräckligt intag av energi och näringsämnen kan stödja immunförsvarets normala funktion, eftersom näringsämnena fungerar som byggstenar för cellerna i kroppens försvarssystem. För lågt energiintag ökar risken för sjukdom och försvagar immunförsvaret, samma gäller för för lite protein och essentiella fettsyror. När det gäller kostens sammansättning är vitamin C, vitamin D och zink bland de näringsämnen som är mest undersökta i relation till immunförsvaret.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som bildas i huden med hjälp av solens UVB-strålar. På sommaren kan upp till 250 mikrogram vitamin D bildas efter ungefär tjugo minuter utomhus! På grund av vår nordliga position finns dock inte tillräckligt med UVB-strålning från oktober till mars. Därför är det viktigt att vara extra uppmärksam på vitamin D-intaget under vintermånaderna.

De bästa källorna till vitamin D i kosten är:

• Fisk
• Mejeriprodukter tillsatta med vitamin D
• Pålägg och andra berikade livsmedel

Rekommenderat dagligt intag av vitamin D är:

• 10 µg per dag för personer mellan 2–74 år
• 20 µg per dag för personer över 75 år

Om du inte äter livsmedel med vitamin D dagligen eller fisk 2–3 gånger i veckan kan vitamin D-intaget bli för lågt under vintern. Då kan det vara nödvändigt med ett vitamin D-tillskott under mörkperioden.

Rekommenderat intag och effekter av vitamin D

Vitamin D lagras i kroppen som kalcidiol, och nivån i blodet används för att bedöma om vitamin D-intaget är tillräckligt. En optimal nivå för god hälsa ligger mellan 80–100 nmol/l, men idrottare kan ha nytta av nivåer över 100 nmol/l.

Säkerheten vid mycket höga nivåer av vitamin D är inte helt klarlagd, därför rekommenderas måttfullhet vid användning av kosttillskott. Det kan vara bra att ta blodprov för att hitta rätt dosering av vitamin D-tillskott.

Det högsta rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 100 µg per dag.

Vitamin D spelar en viktig roll bland annat i:

• Benvävnad och skelettmetabolism
• Cellförnyelse
• Hjärtfunktion
• Hormonproduktion
• Muskelutveckling och muskelstyrka
• Återhämtning
• Genfunktion
• Upprätthållande av immunförsvaret

Vitamin D har också visat sig spela en nyckelroll i immunförsvaret. Vitamin D-receptorer och enzymer som omvandlar vitamin D finns i nästan alla celler i immunsystemet. Vitamin D är nödvändigt för utveckling och funktion av makrofager – viktiga immunceller som skyddar kroppen mot infektioner.

Låga vitamin D-nivåer eller otillräckligt intag är relativt vanligt. I sådana fall kan det vara fördelaktigt att komplettera kosten med vitamin D för att stödja kroppens motståndskraft och allmänna hälsa.

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

Vitamin D3, även kallat kolekalciferol, kommer från animaliska livsmedel, medan vitamin D2, eller ergokalciferol, kommer från växtbaserade källor. Den biologiska aktiviteten hos vitamin D2 har visat sig vara lägre än för vitamin D3.

Både vitamin D från mat och vitamin D som bildas i kroppen måste genomgå två hydroxyleringsprocesser – huvudsakligen i levern och njurarna – för att aktiveras.

I levern omvandlas vitamin D till 25-hydroxyvitamin D (25-(OH)-D), även kallat kalsidiol. Därifrån frigörs det till blodplasman och binds till transportproteiner. I njurarna får 25-(OH)-D ytterligare en hydroxylgrupp och omvandlas till 1,25-(OH)2-vitamin D, som är den mest biologiskt aktiva formen av vitamin D.

Enligt vissa studier ökar ergokalciferol (vitamin D2) nivåerna av 25-(OH)-D i blodet 60–80 % mindre effektivt än kolekalciferol (vitamin D3). Metaboliten 25-(OH)-D2 binder sig också sämre till transportproteiner i plasma. Därför utsöndras mer av det fria 25-(OH)-D2 lättare i urinen, och mindre aktiveras till den biologiskt aktiva formen av vitaminet.

Mer om vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det absorberas tillsammans med fett och lagras i kroppen. Därför är det viktigt att följa rekommenderade doser och gärna mäta sina egna vitamin D-nivåer ibland för att hitta rätt daglig dos.

Solens UVB-strålar bildar vitamin D i huden under sommaren. Cirka 15 minuter i solen från maj till augusti kan vara tillräckligt för att producera en adekvat daglig dos vitamin D.

Rekommenderat dagligt intag:

• Personer 2–74 år: 10 µg per dag
• Personer över 75 år: 20 µg per dag

Övre rekommenderade gräns:

• Maximalt rekommenderat dagligt intag är 100 µg per dag

Bra källor till vitamin D:

• Fisk och fiskprodukter
• Äggulor
• Berikade mejeriprodukter
• Pålägg och andra vitamin D-berikade livsmedel